Безопасные тренировки для профилактики инсульта: инструкция для начинающих

Инсульт остается одной из главных причин инвалидности и смертности во всем мире. Однако многие случаи можно предотвратить, изменив образ жизни. Один из самых эффективных и доступных способов профилактики — регулярная физическая активность. Исследования показывают: люди, которые мало двигаются, в 1,5–2 раза чаще сталкиваются с инсультом. Хорошая новость в том, что для профилактики не обязательно проводить часы в спортзале. Даже простые и короткие тренировки могут значительно снизить риск инсульта. Главное — регулярность и правильный подход. Как сделать физическую активность частью ежедневной жизни, разбираемся с врачом-неврологом, медицинским экспертом фонда ОРБИ Натальей Корявцевой.

Для профилактики инсульта и атеросклероза большое значение имеют регулярные аэробные нагрузки средней интенсивности: они обеспечивают оптимальную работу сердца и сосудов, помогают контролировать вес и укрепляют общее здоровье. Анаэробные тренировки тоже важны — они поддерживают мышечный тонус, необходимы для профилактики саркопении и диабета, однако по профилактике инсульта их вклад несколько уступает аэробным упражнениям. Главное же в тренировках — регулярность и комплексный подход.

Специалисты рекомендуют заниматься от 150 до 300 минут в неделю. Важно сочетать аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, с анаэробными силовыми упражнениями и тренировками на гибкость.

Пример комплекса упражнений на неделю:

Понедельник: быстрая ходьба 30 минут
Вторник: приседания, отжимания от стены, выпады, бег или ходьба 30 минут
Среда: плавание или езда на велосипеде 30 минут
Четверг: наклоны, вращения туловищем, растяжка, любая аэробная активность 30 минут
Пятница: танцы или скандинавская ходьба 30 минут
Суббота и воскресенье: прогулки на природе, легкие игры на свежем воздухе

Что важно знать новичкам?

Постарайтесь исключить занятия, которые могут привести к резкому повышению артериального давления: силовые тренировки с большими весами, высокоинтенсивные интервальные тренировки, активности с высоким риском падений и травм (единоборства, экстремальные виды спорта). Организм, не адаптированный к нагрузкам, может не справиться с резким повышением пульса и артериального давления, что повышает риск инсульта или инфаркта.

Одни из самых частых ошибок начинающих:

Резкое увеличение нагрузки и введение интенсивных тренировок без подготовки. Это может привести к обострению хронических заболеваний, травмам, а у людей с факторами риска — к инсульту или инфаркту.
Отсутствие предварительного медицинского обследования. Людям старше 40 лет и тем, у кого есть лишний вес, гипертония, диабет или сердечно-сосудистые заболевания, перед началом занятий рекомендуется пройти базовую диагностику и проконсультироваться с врачом.
Неправильный выбор нагрузки. Не все упражнения одинаково полезны для каждого. Например, людям с заболеваниями позвоночника или суставов противопоказаны интенсивные нагрузки (прыжки, бег), резкие скручивания, поднятие тяжестей с неправильной техникой, глубокие наклоны вперед. Лучше выбирать комфортные аэробные виды активностей — плавание или скандинавскую ходьбу.
Пропуск разминки. Не пропускайте разогрев перед тренировкой — он подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, а заминка помогает снизить риск осложнений и привести пульс в норму, чтобы избежать резкого колебания давления, головокружения, перегрузки сердца и крепатуры (боли в мышцах).

Как подготовить себя к тренировкам?

Согласно российским (рекомендации Минздрава РФ, Национального общества по изучению атеросклероза) и международным стандартам (Американская кардиологическая ассоциация, Европейское общество кардиологов), минимальный перечень обследований перед началом занятий включает:

Измерение артериального давления.
Биохимический анализ крови с определением уровня глюкозы и липидного профиля (холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды)
ЭКГ (электрокардиограмма) в покое
Оценка индекса массы тела и окружности талии

Если пациент старше 40 лет или планирует заниматься интенсивными видами спорта, стоит пройти кардиологический осмотр с нагрузочным тестом (велоэргометрия, тредмил-тест), чтобы исключить скрытую ишемическую болезнь сердца.

Для профессиональных спортсменов требования более строгие: проводится расширенное обследование, включающее регулярные ЭКГ с нагрузкой, ЭХО-КГ (УЗИ сердца), мониторирование сердца по Холтеру, иногда МРТ сердца, специальные лабораторные тесты.

Где найти мотивацию ?

Первое, что важно понять — тренировки не обязательно должны быть длительными или изнуряющими. Даже умеренная ежедневная активность (например, быстрая ходьба 20–30 минут в день) оказывает ощутимый положительный эффект на сосуды и мозг. Исследования показывают: регулярные, пусть и короткие, занятия накапливают стойкий защитный эффект для здоровья. Движение — это не только спорт. Прогулка с друзьями или с собакой, танцы, йога дома — всё это тоже эффективно.

А если совсем нет времени — попробуйте воспринимать физическую активность как инвестицию в собственное здоровье и как профилактику тяжелых последствий, требующих гораздо больше времени и усилий на восстановление. Рациональная мотивация — помнить, что даже небольшая регулярная практика существенно снижает риск нарушений мозгового кровообращения, сохраняя качество жизни на многие годы.

Как поддержать организм в период тренировок?

Эффект от физических тренировок на профилактику инсульта и здоровье в целом зависит не только от самой активности, но и от ряда других важных факторов образа жизни.

Большое значение имеет полноценный сон. Недостаток сна — фактор риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта. Специалисты рекомендуют спать не менее 7–8 часов. Обструктивное апноэ сна, если оно есть, обязательно должно подвергаться коррекции.

Еще одна ключевая составляющая — правильно питание. Рацион должен включать достаточное количество овощей, фруктов, сложных углеводов, нежирных белков. Постарайтесь снизить количество соли, быстрых углеводов, промышленных сладостей, красного мяса и трансжиров. Это способствует поддержанию давления и уровня холестерина, что благоприятно сказывается на здоровье сосудов.

Есть также другие значимые аспекты: отказ от курения, минимизация употребления алкоголя, контроль веса, регулярное медицинское обследование для своевременной коррекции факторов риска (таких, как сахарный диабет, гипертония, нарушения ритма сердца).

При каких сигналах тела нужно прекратить занятия?

Крайне важно внимательно относиться к своим ощущениям во время тренировки. Есть определенные симптомы, при появлении которых немедленно следует прекратить занятие и обратиться за медицинской помощью, если это необходимо.

К ним относятся:

боль в груди
слабость
головокружение
чувство давления или сжатия в груди
одышка
чрезмерная потливость
чувство страха
бледность кожных покровов

При этих ощущениях стоит незамедлительно прекратить тренировку и вызвать скорую помощь, поскольку неприятные ощущения могут быть связаны с ишемией сердца.

Самое главное в режиме тренировок — выбрать те физические активности, которые приносят удовольствие, потому что только так можно поддерживать регулярность занятий. Попробуйте сочетать несколько видов аэробных и анаэробных активностей и не забывайте о консультации с врачом перед началом занятий, особенно если есть хронические заболевания.