Здоровая порция: как ее отмерить для фруктов, овощей, мяса, рыбы и других продуктов

Порция — это то количество еды, которое оказывается у вас на тарелке (1). Размер порций может отличаться: физически активным людям требуется порция побольше, а тем, кто стремится сбросить лишний вес – поменьше. Но есть и общая стандартная порция, которая считается здоровой и рекомендованной. Объясняем, что такое здоровая порция, как можно ее вычислить и использовать каждый день.

Как размер порции влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний?

Люди, как правило, съедают почти все, что у них на тарелке, вне зависимости от содержания калорий. Это называется эффектом размера порции — чем больше порция, тем больше едят (1).

Большие порции часто (1):

• искажают ощущение нормального количества пищи;
• снижают чувствительность к сигналам насыщения;
• увеличивают привычное потребление — что постепенно формирует паттерны переедания.

Избыточные калории способствуют накоплению жировой ткани, особенно висцеральной — той, которая окружает внутренние органы. Висцеральное ожирение напрямую связано с развитием артериальной гипертензии, высоким уровнем холестерина, повышенным уровнем сахара и нарушенным обменом веществ. Все эти факторы могут увеличивать риск инфаркта миокарда, инсульта и других сердечных осложнений (2).

Но если люди предпочитают съедать все, что у них на тарелке, можно ли таким образом увеличить потребление полезных овощей? Исследования, проведенные при поддержке Национального института здравоохранения США, это подтверждают: если в тарелку положить больше овощей, чем обычно, человек съест все (3).  

Как определить здоровую порцию для каждого продукта

В диетологии порция – это стандартизированная мера, например, 80 г овощей или 150 г готового блюда (4), а размер порции – то, сколько вы кладете на тарелку и съедаете за раз (5). Размер привычной нам порции может отличаться от стандартной, рекомендованной. Как же правильно отмерить порцию основных продуктов? Есть несколько способов:

• Ориентироваться на количество в граммах.
• Выбирать порцию, которую рекомендуют эксперты по питанию.
• Использовать «метод ладошки».

Метод «ладошки» создала команда канадских специалистов во главе с Джоном Берарди — диетологом, атлетом и педагогом. Задача метода — помочь людям регулировать размер порций без строгих ограничений и подсчета калорий. Вместо кухонных весов и мерной посуды используется собственная ладонь. Этот способ удобен, понятен и применим везде — дома, в ресторане или в гостях. Впервые система была представлена в рамках программы Precision Nutrition System и завоевала признание специалистов по питанию во многих странах, включая экспертов из Academy of Nutrition and Dietetics (Академия питания и диетологии США) (6,7).

Джон Берарди с коллегами предложили разделить продукты на несколько категорий, каждую из которых можно отмерить с помощью определенной части руки (6).

Здоровая порция белковых продуктов

Основные белковые продукты – мясо, рыба, птица и бобовые. Их рекомендованная порция равна размеру ладони от запястья до начала пальцев. Ориентируйтесь на ладонь не только по площади, но и по толщине: кусок должен соответствовать объему вашей ладони. 

Также полезный источник белка – яйца. Одна порция – 2 средних яйца. Столько помещается в ладони и это максимум, который следует употреблять за раз. 

Молочные продукты

С молочными продуктами мы получаем белки, жиры и углеводы. Это очень калорийные продукты, поэтому при их включении в рацион обращайте внимание на точность порций:

• Молоко — стандартный стакан объемом 200 мл. Это оптимальное количество для одного приема, которое можно выпить отдельно, добавить в кашу или использовать для приготовления смузи.
• Йогурт — одна порционная упаковка весом 150 г или небольшой стакан такого же объема. Выбирайте натуральный йогурт без добавленного сахара и искусственных подсластителей — так вы получите максимум пользы без лишних калорий.
• Творог — количество, которое помещается в вашу ладонь. Это примерно 100-150 г в зависимости от размера руки. Творог можно есть как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты и запеканки.
• Твердый сыр — ломтик, который совпадает с вашим указательным пальцем по длине и толщине. Это приблизительно 30-40 г. Такая порция обеспечивает достаточное количество белка и кальция, при этом не перегружает рацион жирами.

Совет: При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение вариантам с привычным или умеренным содержанием жира, но избегайте полностью обезжиренных — они хуже усваиваются и часто содержат добавленный сахар для улучшения вкуса.

Здоровая порция для овощей и фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 5 порций овощей и фруктов в день, чтобы набрать  400 г – суточную норму для восполнения клетчатки (8). Попадая в кишечник, растворимая клетчатка превращается в гелеобразную массу, которая замедляет процесс переваривания пищи. Одновременно она связывает холестерин и блокирует его обратное поглощение в кровоток. Связанный холестерин покидает организм естественным путем вместе с продуктами выделения (9).

Для овощей и фруктов есть своя норма порций по методу «ладошки». Американские кардиологи предлагают также другие варианты измерения – по количеству плодов, ломтиков или горстей (10). 

Также Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что выпивая 240 мл натурального сока, вы можете получить одну из рекомендуемых суточных порций фруктов или овощей. Но сок не так сытен, как цельные фрукты и овощи, может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка (2,10). 

Здоровая порция углеводов

Часть клетчатки нужно получать также с цельнозерновыми продуктами, которые содержат также сложные углеводы – источники энергии. Оптимальное время для их употребления — утренний прием пищи, так как сложные углеводы и клетчатка в цельнозерновых надолго избавляют от чувства голода. Другой вариант — распределить дневную порцию на завтрак и обед9.

Порция полезных жиров 

Источники жиров в рационе имеют значение. Наиболее полезны ненасыщенные жиры, которые содержатся в жидких растительных маслах — оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном. Эти масла поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают усваивать жирорастворимые витамины (4,10).

От чего стоит отказаться или максимально сократить: масла тропических растений (кокос, пальма), жиры животного происхождения (сливочное масло, свиное сало) и промышленные трансжиры (маргарин, спреды, гидрогенизированные жиры).

Дневная норма: 2-3 небольшие порции полезных жиров (10).

• несоленые орехи – 1 горсть 
• сливочное масло – размером с кончик концевую фалангу большого пальца 
• арахисовое масло – размером с  большой палец

Здоровая порция десертов

Калорийные десерты — главные враги контроля веса, и в идеальном мире от них стоило бы отказаться полностью. Однако жизнь без сладостей может показаться слишком строгой, поэтому если вы не готовы к радикальным мерам, применяйте правило умеренности и контролируйте размер порций даже для лакомств (4):

• Мороженое — ограничьтесь одним шариком, размер которого не превышает ваш сжатый кулак. Это примерно 80-100 мл, что позволит насладиться вкусом без серьезного ущерба для рациона.
• Шоколад — отломите кусочек, который по длине и ширине соответствует вашему указательному пальцу. Обычно это 20-30 г качественного шоколада, которого достаточно, чтобы удовлетворить желание сладкого.

Что влияет на размер порции

В первую очередь, это традиции сервировки. В Японии порции риса и других блюд часто визуально компактнее и аккуратнее сервированы, чем, например, в западных странах. В США и Бразилии размеры порций для одинаковых блюд часто больше, чем во Франции — особенно для мяса и мороженого. Вообще французские порции пищи в ресторанах и магазинах примерно на 25% меньше веса блюда в среднем. Это частично объясняет «французский парадокс»: вкусная еда, но низкий уровень ожирения среди французов (11). 

А еще кардиологи предостерегают от употребления пищи во время просмотра фильма или при работе за компьютером. Если вас что-то отвлекает, контролировать количество потребляемой пищи будет сложнее, захочется добавки и в итоге вы рискуете съесть больше, чем планировали (2,10). 

Что запомнить

Эксперты подчеркивают, что здоровой может считаться порция блюда, в которой питательные вещества распределены правильно (12). Основные питательные вещества – белки, жиры, углеводы. 

Чтобы распределить эти питательные вещества на один прием пищи, используйте метод «умной» Гарвардской тарелки (13):

• ½ тарелки — фрукты и овощи за исключением картофеля.
• ¼ тарелки — цельные злаки, например, коричневый рис, овсянка. 
• ¼ тарелки — здоровые белки (рыба, курица, бобы, орехи).

Выделять отдельно место для жиров необязательно: чаще всего вы используете их при готовке. 

Источники:

1) Benton D. Portion size: what we know and what we need to know. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(7):988-1004. doi:10.1080/10408398.2012.679980

2) World Health Organization. (2020, April 29). Healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

3) Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Portion size can be used strategically to increase vegetable consumption in adults. Am J Clin Nutr. 2010;91(4):913-922. doi:10.3945/ajcn.2009.28801

4) European Food Information Council. (2019, April 1). How to measure portion sizes with your hands (infographic). EUFIC. https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-to-measure-portion-sizes-with-your-hands-infographic

5) American Heart Association. Portion size versus serving size. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/portion-size-versus-serving-size

6) Precision Nutrition, Inc. Calorie control guide [Infographic]. https://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide-infographic

7) Academy of Nutrition and Dietetics. (2025, December 10). Serving size vs. portion size: Is there a difference? EatRight.org. https://www.eatright.org/health/wellness/nutrition-panels-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

8) Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ [Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary] ISBN 978-92-4-008343-1 (онлайн-версия) https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/789bd151-4241-4294-9011-1cb522bfd0d9/content 

9) Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019; 11(5):1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155

10) American Heart Association. Portion size versus serving size. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/portion-size-versus-serving-size

11) University Of Pennsylvania. "Smaller Food Portions May Explain The 'French Paradox' Of Rich Foods And A Svelte Population." ScienceDaily. ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2003/08/030825073029.html 

12) McCarthy, M. A., Wu, J. H. Y., Reilly, K. H., Normand, C., Rousmans, A.-M., Martin, F.-P., & Le Coutre, J. (2024, November 19). A global analysis of portion size recommendations in food-based dietary guidelines. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1476771

13) Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/