Тренировки против инсульта: важные советы новичкам

Даже простые и короткие тренировки могут значительно снизить риск инсульта. Но у начинающих спортсменов возникает множество вопросов. На что обратить внимание во время тренировки? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Можно ли пить воду во время тренировки? Чем отличаются аэробные и анаэробные тренировки? Сколько времени нужно на восстановление? Подробно разбираем ответы на эти вопросы и делимся советами для эффективных и безопасных тренировок. 

Чем аэробные тренировки отличаются от анаэробных?

Аэробные нагрузки — это такие виды упражнений, при которых мышцы получают энергию преимущественно за счет потребления кислорода: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы. При таких занятиях сердечно-сосудистая система активно работает, улучшается кровообращение, снижается уровень «плохого» холестерина и сахара в крови, нормализуется давление. Все это — ведущие факторы снижения риска инсульта. Регулярные аэробные нагрузки помогают сосудам сохранять эластичность и препятствуют образованию атеросклеротических бляшек.

Анаэробные нагрузки — это упражнения, выполняемые с большой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт), когда мышцы работают без достаточного поступления кислорода и получают энергию за счет расщепления гликогена без участия кислорода. Такие упражнения больше направлены на развитие мышечной мили, мощности и выносливости.

Какой пульс должен быть во время аэробной тренировки? 

Обычно тренировки проводят в аэробной зоне пульса. Эта зона соответствует примерно 60-80% от максимального пульса, который рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса: 220 минус возраст. 

Полученное значение поможет вычислить оптимальную частоту сердечных сокращений для различных видов тренировок:

• При ходьбе — 50-60% 
• При анаэробных тренировках — 60-70%
• При аэробных тренировках — 70-80%

Например, для 50-летнего человека это диапазон 102-136 ударов в минуту. В этой зоне пульса организм получает достаточную нагрузку для укрепления сосудов и сердца, но при этом риск для здоровья снижается.

Сколько времени нужно на восстановление?

Недостаточное время восстановления после интенсивных тренировок, а также попытки регулярно тренироваться «через силу» с высокими нагрузками, превышающими индивидуальные возможности человека, наносят большой вред здоровью, повышая риск сосудистых осложнений. При частых, продолжительных и очень интенсивных тренировках риск сердечно-сосудистых и мозговых осложнений у любителей может возрастать почти вдвое по сравнению с теми, кто выбирает умеренные уровни активности, поэтому при составлении плана тренировок важно учитывать количество времени, которое потребуется для восстановления. 

Примерные сроки восстановления:

• Легкая тренировка (кардио, йога, растяжка) — 12-24 часа;
• Средняя силовая или интервальная тренировка — 24-48 часов;
• Интенсивные силовые или высокообъемные тренировки — 48-72 часа.

Грамотное планирование нагрузок и достаточное восстановление не только улучшают результаты, но и сокращают риски развития сердечных заболеваний.

Как вписать активность в повседневную жизнь?

Добавьте больше движения в привычную рутину: выходите на одну остановку раньше, поднимайтесь по лестнице, делайте короткую зарядку утром или в обеденный перерыв. Выделите 20-30 минут для упражнений дома: это могут быть йога, растяжка или короткая силовая тренировка. Выходя на улицу, возьмите с собой скакалку или мяч для активных игр с семьей. 

Как часто нужно пить воду во время тренировки? 

Во время физической нагрузки тело теряет воду и электролиты через пот и учащенное дыхание. Даже 1-2% обезвоживания (это всего 0,7-1,4 л для человека весом 70 кг) ухудшают выносливость, снижают силу и замедляют реакцию. При потере 5% жидкости падает работоспособность, а при 10% возможны судороги, тепловой удар и даже потеря сознания. За 2-3 часа до тренировки можно выпить 500 мл воды, а затем 150-200 мл перед занятием. Во время тренировки восполняйте баланс жидкости, выпивая 150-300 мл каждые 15-20 минут.

Как и что есть до и после занятия?

Рекомендуется принять пищу за 2-3 часа до тренировки. Если вы ощущаете голод, а до тренировки остался примерно час, можно позволить себе легкий перекус, содержащий белок, например, глазунью или протеиновый коктейль.

Нет четких правил относительно того, сколько времени должно пройти после тренировки, прежде чем можно будет поесть. Если вы испытываете голод, лучше поесть сразу, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на организм, который еще не восстановился после тренировки. Ориентируйтесь на свои ощущения. Вы можете поесть как сразу, так и через 1,5-2 часа. Можно быстро перекусить, а полноценный прием пищи устроить позже.