7 главных мифов: как питание влияет на уровень холестерина

Кажется, все знают, что высокий холестерин – это плохо. Но откуда взялась эта идея? Николай Аничков в 1913 году провел эксперимент на кроликах, показавший, что большие дозы холестерина в пище заметно усиливают образование атеросклеротических бляшек. Эти плотные образования в сосудах могут нарушать мозговой кровоток и приводить к инсультам [1]. С тех пор питанию для контроля холестерина отводят одну из главных ролей. Разбираем, какие из рекомендаций правда, а какие – миф.

Миф №1:  «Все жиры в пище повышают холестерин»

Жиры необходимы организму, это важная часть сбалансированного питания. Но важен вид жиров и их правильное соотношение в рационе — от этого зависит, какого холестерина в крови будет больше. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой холестерин», могут ускорять рост бляшек в артериях, увеличивая риск инфаркта или инсульта. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это «хороший» холестерин. Они помогают печени «вылавливать» из кровотока холестерин [2].

Чтобы правильно выбирать полезные и вредные жиры, нужно знать, что ненасыщенные жиры поддерживают «хороший» холестерин. Их можно найти в следующих продуктах:

• орехи;
• семена;
• оливковое масло;
• авокадо;
• рыба холодных морей (лосось или тунец) [3].

При типичной «западной» диете человек употребляет редко и в небольшом количестве, а львиную долю рациона составляют колбасы, чипсы, фастфуд, кондитерские изделия. В них очень мало полезных ненасыщенных жиров и много насыщенных – вредных. Если насыщенных жиров в организме больше, печень синтезирует много «плохого» холестерина. Важно помнить, что «плохой» холестерин не такой уж вредный. Он нужен клеткам, особенно мышечным, чтобы получать энергию, но потребность в таком «доступном топливе» небольшая – всего 10% от общей калорийности пищи. Поэтому насыщенные жиры рекомендуют ограничить [3].

Миф №2: «Обезжиренные продукты снижают холестерин»

Долгое время считалось, что чем меньше жира в рационе, тем ниже холестерин в крови, и обезжиренные продукты стали восприниматься как полезные для сердечно-сосудистой системы. На самом деле, молоко, йогурт или творог без жира не гарантируют значительного снижения уровня ЛПНП. Исследования не обнаружили особой разницы между холестерином в крови у людей, которые употребляли обезжиренные продукты и продукты обычной жирности [4].

Существенный недостаток обезжиренных продуктов – они слабо насыщают. Неудивительно, что после перекуса творогом без жира вскоре хочется съесть что-то еще. Так человек может переедать, несмотря на отсутствие жиров в молочных продуктах [5].

Миф №3: «Яйца содержат холестерин, поэтому их нужно исключить»

Яйца – один из основных источников пищевого холестерина при типичной «западной» диете. В одном большом яичном желтке содержится примерно 200 мг холестерина, а это почти ¾ суточной нормы [6]. Опираясь на этот факт, в 1968 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала призыв употреблять не более трех яичных желтков в неделю, чтобы снизить уровень холестерина. Но эксперты пересмотрели эту рекомендацию спустя 50 лет и после многочисленных исследований [7]. Одно из самых свежих опубликовано в журнале The American Journal of Clinical Nutrition  в июне 2025 года [8].

Ученые предложили 61 участнику поочередно придерживаться трех диет:

• Есть мало насыщенных жиров, но употреблять по два яйца в день.
• Ограничить насыщенные жир и исключить яйца.
• Употреблять много насыщенных жиров и по одному яйцу в день.

Оказалось, что в группе, которая употребляла два яйца в день, «плохой» холестерин снизился. Отказ от яиц даже на фоне низкожировой диеты не повлиял на уровень холестерина в крови.

Миф №4:  «Рыбий жир снижает холестерин лучше свежей рыбы» 

Раз уж мы заговорили о яйцах, стоит развеять и другое заблуждение, что якобы рыбий жир эффективнее снижает холестерин, чем свежая рыба. На небольшой выборке ученые из Ирана сравнили эффект потребления свежей рыбы и добавок с рыбьим жиром на показатели холестерина у двух групп пациентов: 48 человек принимали добавки с рыбьим жиром, а 47 человек регулярно ели рыбу. «Плохой» холестерин значительно снизился, а «хороший» повысился в обеих группах после изменения питания. Но эффект был ощутимее у тех, кто ел рыбу [9]. Почему? Дело в том, что холестерин снижается до нормы не только за счет полезных омега-3, но и потому, что рыба заменяет источники «вредных» жиров – фастфуд, переработанное мясо, полуфабрикаты. 

Международные руководства, например Американская кардиологическая ассоциация,  рекомендуют есть рыбу жирных сортов примерно 2 раза в неделю [10]. А добавки  с омега-3 не считаются обязательными для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний у всех людей [11].

Миф №5: «Если холестерин высокий, на какое-то время нужно полностью исключить его из пищи»

Раньше эксперты по питанию советовали ограничивать потребление пищевого холестерина до 300 миллиграммов в день [6]. Сегодня предлагается поддерживать потребление пищевого холестерина «на минимально возможном уровне», чтобы сохранить полноценность и разнообразие рациона [12]. 

Миф №6: «Если перейти со сливочного масла на маргарин, холестерин снижается» 

Маргарин появился, когда производители поняли, что натуральных твердых жиров — масла и какао –  слишком мало, чтобы удовлетворить потребности населения, а обычные растительные масла слишком нестабильны и быстро портятся. Тогда ученые решили заменить насыщенный жир в масле на саломасы — искусственно затвердевшие жиры, которые не портятся, не боятся высоких температур и стоят в разы дешевле натуральных [13]. Примерно 67% саломасов составляют трансжиры [13]. По данным Всемирной организации здравоохранения, трансжиры противоречат принципам здорового питания, поэтому их употребления следует избегать [14].  

Обширные обзоры показывают, что трансжиры повышают риск сердечно‑сосудистых событий, в том числе инсульта [15]. Хотя современные маргарины без трансжиров существуют и могут быть приемлемой альтернативой маслу, но нет данных, что они полезнее для снижения холестерина.

Миф №7: «Высокий холестерин – проблема пожилых»

Безусловно нормальный вес и быстрый метаболизм у молодых помогают поддерживать холестерин в пределах нормы. Однако на его уровень могут влиять и другие факторы, особенно генетика. Склонность к повышенному холестерину может передаваться по наследству – это называется семейной гиперхолестеринемией. Из-за мутаций в определенных генах уровень «плохого» холестерина липопротеидов низкой плотности в крови постоянно повышен с рождения и не зависит от питания или образа жизни [16].

Список использованной литературы

1. Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. 2018;10(4):426. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/nu10040426
2. Das, P., & Ingole, N. (2023). Lipoproteins and Their Effects on the Cardiovascular System. Cureus, 15(11), e48865. https://doi.org/10.7759/cureus.48865
3. Feingold KR. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. [Updated 2024 Mar 31]. In: Feingold KR, Adler RA, Ahmed SF, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK570127 
4. Schmidt, K. A., Cromer, G., Burhans, M. S., Kuzma, J. N., Hagman, D. K., Fernando, I., Murray, M., Utzschneider, K. M., Holte, S., Kraft, J., & Kratz, M. (2021). Impact of low-fat and full-fat dairy foods on fasting lipid profile and blood pressure: exploratory endpoints of a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 114(3), 882–892. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab131 
5. Razmpoosh, E., Abdollahi, S., Sikaroudi, M.K. et al. The effect of low-fat diets on appetite: a systematic review of randomized clinical trials. BMC Public Health 25, 2264 (2025). https://doi.org/10.1186/s12889-025-23454-0 
6. Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. 2018;10(4):426. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/nu10040426 
7. McNamara D. J. (2015). The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients, 7(10), 8716–8722. https://doi.org/10.3390/nu7105429 
8. Carter, S., Hill, A. M., Yandell, C., Wood, L., Coates, A. M., & Buckley, J. D. (2025). Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: A randomized cross-over study. The American Journal of Clinical Nutrition, 122(1), 83–91. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.001
9. Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017;7(12):1. Published 2017 Dec 19. doi:10.1038/s41387-017-0007-8
10. American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. URL: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
11. Freeman, A. M., Morris, P. B., Kolluri, N., & O’Keefe, J. (2021, November 1). Fish intake, fish oil and cardiovascular health. American College of Cardiology.  URL: https://www.acc.org/Latest-in-Cardiology/Articles/2021/11/01/12/41/Fish-Intake-Fish-Oil-and-Cardiovascular-Health
12. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
13. Журавлев А. В. Трансжиры: что это такое и с чем их едят (краткий вариант). — М.: 2012. — 58 с
14. World Health Organization. ([год]). Трансжиры [Trans fat]. ВОЗ. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
15. Miedema, M. D., Petrone, A. B., Shikany, J. M., Greenland, P., Lewis, C. E., Pletcher, M. J., … & Kiefe, C. I. (2015). Association of fruit and vegetable consumption during early adulthood with the prevalence of coronary artery calcium after 20 years of follow-up: The CARDIA Study. Circulation, *132*(21), 1990–1998. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.012562
16. American Heart Association. (n.d.). What is Familial Hypercholesterolemia? URL: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/genetic-conditions/familial-hypercholesterolemia-fh