Хочу бросить курить. 6 советов, как лучше это сделать

Заболевания, связанные с курением, — одна из основных причин преждевременной смерти. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от связанных с табаком факторов умирает 8 миллионов человек ежегодно. Курение может вызывать образование тромбов. Действующее вещество табака никотин истончает сосуды и изменяет свойства крови — она быстрее свертывается. В итоге у курящих возрастает риск столкнуться с инсультом. Подробнее о связи между табаком и риском развития инсульта мы рассказали в этом материале.

Несмотря на все риски курение — одна из самых распространенных вредных привычек. В 2023 году Федеральный научно-клинический центр ФМБА провел опрос и выяснил, что 52% россиян курят сигареты, вейпы или кальяны. При этом согласно исследованию аналитического центра НАФИ 29% курильщиков готовы бороться с этой вредной привычкой. Но бросить курить сложно и вот почему: 

— Мозг не привык к отсутствию никотина. При попадании в организм никотин стимулирует выработку важнейших нейромедиаторов головного мозга. Среди них  — дофамин (отвечает за чувство удовлетворения и привязанности), норадреналин (отвечает за ускорение реакций организма), серотонин («гормон счастья»), а также ГАМК B-эндорфины (регулируют тормозящие процессы мозга). Быстрое вознаграждение возникает с каждой затяжкой и происходит снова и снова, в мозге формируются устойчивые изменения. Это приводит к зависимости, и отказаться от курения становится всё труднее. Поэтому даже спустя несколько часов после «последней сигареты» может активизироваться «синдром отмены» (абстиненции) с яркими эпизодами раздражительности, тревоги, нарушения внимания, повышенного аппетита.

— Курение — приятный ритуал, который нелегко заменить. Утренний кофе, перекуры на работе, общение с друзьями.  После отказа от табака такие моменты становятся триггерами — человек чувствует разницу между приятными ощущениями до решения бросить курить и тревожным дискомфортом после отказа. 

— Часто курение — эффективный способ справляться с сильными эмоциями в ситуациях стресса, переутомления,  подавленности. Также курение становится частью коммуникации при знакомстве. По результатам исследования команды сервиса Здоровье Вконтакте, около 47% людей начали курить «за компанию», а 39%  — чтобы справиться с волнением и стрессом. Когда люди начинают курить на постоянной основе, ими движет желание произвести впечатление: выглядеть взрослее, серьезнее или привлекательнее. 

То есть курение — это и физиологическая, и психологическая зависимость. Поэтому отказаться от табака так сложно. Если вы твердо решили расстаться с курением, вот несколько советов от экспертов, которые вам помогут на этом пути:

1. Сосредоточьтесь на мотивации. Желание бросить то усиливается, то ослабевает, и это нормально. Запишите причины, по которым вы хотите бросить, и которые лично для вас обладают ценностью, чтобы в трудный момент легче было вспомнить, зачем вам это. Отдельно подумайте над тем, какие действия предпринять в моменте, когда беспомощность захлестывает, и кажется, что нет сил держаться (можно также составить список, сделать заметку на телефоне).

2. В этот раз получится! Укрепляйте уверенность, что попытка будет успешной, даже если вы уже сто раз безуспешно бросали. Хорошо работает визуализация: можно отмечать дни без табака в чек-листе, отслеживать сэкономленные деньги или просто представить, как здорово не чувствовать дым от своей одежды. Почувствуйте, что у вас есть инструменты, чтобы справиться, даже если придется начать заново.

3. Управляйте стрессом иначе. Многие курят, чтобы снизить накал негативных эмоций. Часто это не столько желание курить, сколько приятный ритуал, который позволяет расслабиться и хотя бы 5 минут не думать о проблемах. Подумайте, что еще поможет вам отвлечься и при этом легко встроиться в вашу рутину? Спойлер: заедать стресс вкусной калорийной едой или запивать алкоголем — не лучший выбор, а уход в другую зависимость. 

4. Не бросайте в одиночку. Начните с ближнего круга: расскажите друзьям и близким о том, что вы пытаетесь бросить курить, и заручитесь их поддержкой – это поможет облегчить процесс. Попросите не употреблять табак и никотиновые продукты рядом с вами.  И не забывайте про помощь экспертов. В России действует Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака, где можно задать вопрос специалисту, — по номеру 8-800-200-0-200.

5. Лекарственная терапия. При правильном использовании препараты помогут справиться с синдромом отмены и тягой к курению, но не с привычкой, стрессом или негативными эмоциями. Поэтому рассчитывать на эффект волшебной таблетки точно не стоит, а как дополнение к работе над своими психологическими установками, вполне. Согласно современным международным рекомендациям по лечению табачной зависимости, к препаратам первого порядка относятся никотин содержащие жевательная резинка, ингалятор и пластыри. Чтобы подобрать удачное сочетание, лучше обратиться к врачу. 

6. Бросить никогда не поздно. Уже в первый год отказ от курения в любом возрасте и при любом стаже снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и риск инсульта. Как только вы бросаете курить, ваш организм начинает восстанавливать повреждения, нанесенные курением, и продолжает восстанавливать себя в течение многих лет. 

Помните, что все люди разные, и каждая попытка бросить курить немного отличается от другой. Найдите подходящее для вас сочетание средств, лекарств и поддержки. И самое главное — не сдавайтесь!